Đau vai gáy nên tập gì? 5 bài tập nên thử và khi nào cần Rehab
1. Vì sao ngồi lâu dễ gây đau cổ vai gáy?
Vì sao ngồi lâu dễ gây đau cổ vai gáy?
Tình trạng đau vai gáy ở dân văn phòng thường liên quan đến việc giữ một tư thế trong thời gian dài, đặt màn hình chưa phù hợp, cúi đầu khi dùng điện thoại hoặc thường xuyên nâng vai khi gõ bàn phím.
Theo hướng dẫn về công thái học của OSHA, đầu và cổ nên giữ thẳng hàng với thân người, vai được thả lỏng, khuỷu tay đặt gần cơ thể và màn hình nằm ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút. Khi vị trí làm việc không phù hợp, cơ vùng cổ, vai và lưng trên có thể phải hoạt động liên tục để giữ đầu và cánh tay.
Một số thói quen phổ biến có thể làm vùng cổ vai gáy nhanh mỏi hơn:
- Cúi đầu nhìn màn hình: Laptop hoặc điện thoại được đặt quá thấp.
- Rướn cổ về phía trước: Ghế ngồi cách xa bàn hoặc chữ trên màn hình quá nhỏ.
- Nâng vai liên tục: Bàn quá cao, tay vịn ghế không phù hợp hoặc bàn phím đặt sai vị trí.
- Ngồi quá lâu: Cơ thể ít thay đổi tư thế, các nhóm cơ quanh cổ và bả vai dễ bị căng cứng.
- Thiếu vận động: Cơ cổ, lưng trên và vai chưa đủ sức duy trì tư thế làm việc trong thời gian dài.
>>> Xem thêm: Rehab Quận 12 giải pháp phục hồi vận động cho người đau mỏi kéo dài
2. Đau vai gáy nên tập gì? Bảng 5 bài tập tham khảo
Đau vai gáy nên tập gì? Bảng 5 bài tập tham khảo
Các bài tập dưới đây phù hợp để vận động nhẹ trong trường hợp căng mỏi do ngồi lâu và không có chấn thương nghiêm trọng. Khi thực hiện, chuyển động cần chậm, trong phạm vi dễ chịu và không cố kéo cổ đến mức đau.
|
Bài tập |
Mục tiêu chính |
Cách thực hiện ngắn gọn |
Liều lượng khởi đầu |
|
Thu cằm |
Điều chỉnh tư thế đầu đưa ra trước |
Đưa đầu nhẹ ra sau, mắt nhìn thẳng |
5–10 lần |
|
Xoay cổ |
Duy trì khả năng xoay cổ |
Quay đầu chậm sang từng bên |
5 lần mỗi bên |
|
Nghiêng cổ |
Giãn nhẹ hai bên cổ |
Nghiêng tai về phía vai |
Giữ 5 giây, 3 lần mỗi bên |
|
Ép bả vai |
Kích hoạt cơ lưng trên |
Kéo hai bả vai về sau và xuống |
Giữ 3–5 giây, 8–10 lần |
|
Cuộn vai |
Thư giãn vùng vai gáy |
Nâng vai, đưa ra sau rồi hạ xuống |
8–10 vòng |
Số lần trong bảng chỉ là mức gợi ý để bắt đầu. Nên giảm biên độ hoặc số lần nếu vùng cổ vai khó chịu hơn trong quá trình tập. Các hướng dẫn vật lý trị liệu cũng khuyến nghị người tập dừng lại khi bài tập làm đau tăng rõ rệt.
Bài tập 1: Thu cằm
Thu cằm, hay chin tuck, phù hợp với người thường xuyên ngồi rướn đầu về phía màn hình. Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, giữ vai thả lỏng và mắt nhìn về phía trước.
- Nhẹ nhàng đưa đầu thẳng ra sau như đang tạo một chiếc “cằm đôi”.
- Không cúi đầu xuống ngực và không ngửa mặt lên.
- Giữ khoảng 2–3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện từ 5–10 lần.
Bạn nên cảm nhận phần sau cổ được kéo dài nhẹ, không phải cảm giác đau nhói hoặc ép mạnh. Bài tập thu cằm được sử dụng trong nhiều hướng dẫn vận động cổ nhằm hỗ trợ tư thế đầu và duy trì độ linh hoạt.
Bài tập 2: Xoay cổ sang hai bên
Đây là bài tập cổ vai gáy đơn giản, có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc. Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Từ từ quay đầu sang bên phải cho đến khi cảm thấy cổ căng nhẹ.
- Trở lại vị trí giữa, sau đó quay sang bên trái.
- Không xoay giật, không dùng tay kéo đầu.
- Thực hiện khoảng 5 lần mỗi bên.
Biên độ xoay giữa hai bên có thể không hoàn toàn giống nhau. Không nên cố ép bên cứng hơn để đạt cùng một góc với bên còn lại. Các hướng dẫn của NHS khuyến nghị vận động cổ nhẹ nhàng, trong phạm vi có thể kiểm soát.
Bài tập 3: Nghiêng cổ sang bên
Bài tập này giúp kéo giãn nhẹ các cơ ở bên cổ và vùng vai trên. Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, giữ hai vai ngang bằng.
- Nghiêng đầu sang phải, đưa tai phải về gần vai phải.
- Không nhấc vai lên và không xoay mặt.
- Giữ khoảng 5 giây, sau đó đổi bên.
- Lặp lại 3 lần mỗi bên.
Chỉ cần nghiêng đến khi cảm nhận được độ căng nhẹ ở phía đối diện. NHS hướng dẫn giữ động tác giãn cổ trong khoảng 5 giây và lặp lại ở cả hai bên.
Bài tập 4: Ép bả vai
Khi làm việc với máy tính, nhiều người có xu hướng khom lưng và đưa hai vai về phía trước. Bài tập ép bả vai giúp kích hoạt nhẹ nhóm cơ vùng lưng trên. Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, hai tay thả lỏng hoặc đặt trên đùi.
- Nhẹ nhàng kéo hai bả vai về phía sau và hơi hướng xuống dưới.
- Không ưỡn lưng quá mức, không nhún vai về phía tai.
- Giữ 3–5 giây rồi thả lỏng.
- Thực hiện từ 8–10 lần.
Hãy tưởng tượng bạn đang giữ một tờ giấy nhỏ giữa hai bả vai. Tuy nhiên, không cần siết quá mạnh vì mục tiêu là kiểm soát chuyển động, không phải tạo sức căng tối đa.
Bài tập 5: Cuộn vai
Cuộn vai phù hợp để thực hiện giữa các khoảng nghỉ ngắn, nhất là khi bạn cảm thấy vai đang bị nhấc cao hoặc căng cứng. Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay thả tự nhiên.
- Từ từ nâng hai vai lên.
- Đưa vai ra sau, hạ xuống rồi trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện thành vòng tròn chậm và đều.
- Lặp lại 8 - 10 vòng, sau đó đổi chiều nếu thấy thoải mái.
Không nên cuộn vai quá nhanh hoặc gồng cổ trong khi tập. Mục tiêu là tạo chuyển động nhẹ nhàng cho vùng vai, không phải cố tạo tiếng kêu ở khớp.
3. Cách tập cổ vai gáy an toàn tại văn phòng
Không tập xuyên qua cơn đau
Cảm giác căng nhẹ khi giãn cơ có thể xuất hiện, nhưng bài tập không nên gây đau nhói, bỏng rát hoặc làm triệu chứng lan xuống cánh tay.
Nếu đau tăng, hãy giảm biên độ, giảm số lần hoặc dừng bài tập. Không nên cố hoàn thành đủ số lần khi cơ thể đang phản ứng không tốt.
Không xoay hoặc bẻ cổ đột ngột
Các động tác bẻ cổ mạnh, xoay nhanh hoặc nhờ người khác kéo cổ không phù hợp để tự thực hiện khi chưa biết rõ nguyên nhân đau.
Nên ưu tiên những chuyển động chủ động, chậm và có thể kiểm soát. Không cần cố tạo tiếng “rắc” để cảm thấy cổ đã được thư giãn.
Tập ít nhưng đều đặn
Thay vì tập một buổi quá dài, người làm văn phòng có thể chia bài tập thành các khoảng ngắn trong ngày. Mỗi lần chỉ cần chọn 2–3 động tác phù hợp, kết hợp đứng dậy và đi lại.
Hoạt động và vận động nhẹ thường được khuyến khích hơn việc giữ cổ bất động trong thời gian dài đối với nhiều trường hợp đau cổ thông thường.
Kết hợp điều chỉnh bàn làm việc
Bài tập sẽ khó tạo hiệu quả lâu dài nếu bạn tiếp tục duy trì tư thế gây quá tải.
- Màn hình: Đặt chính diện, phần trên màn hình ngang hoặc thấp hơn tầm mắt.
- Ghế: Có điểm tựa lưng, chiều cao giúp bàn chân chạm sàn.
- Bàn phím và chuột: Đặt gần người để khuỷu tay không phải với ra trước.
- Vai: Thả lỏng, không nhún lên khi gõ phím.
- Điện thoại: Hạn chế kẹp điện thoại giữa tai và vai.
4. Khi nào đau vai gáy cần Rehab?
Khi nào đau vai gáy cần Rehab?
Các bài tập tại nhà thường chỉ phù hợp với tình trạng căng mỏi nhẹ, không kèm dấu hiệu thần kinh hoặc chấn thương. Nếu đau tái diễn nhiều lần, hạn chế vận động hoặc không cải thiện, bạn nên được đánh giá thay vì tiếp tục thử nhiều bài tập ngẫu nhiên.
Đau kéo dài hoặc thường xuyên tái phát
Bạn nên cân nhắc tập Rehab khi đau vai gáy:
- Kéo dài và không cải thiện dù đã nghỉ ngơi, vận động nhẹ.
- Thường xuyên tái phát sau mỗi ngày làm việc.
- Khiến bạn khó xoay cổ, ngủ hoặc tập luyện.
- Làm một bên vai thường xuyên cao hơn hoặc căng hơn bên còn lại.
- Xuất hiện lại ngay khi ngồi làm việc trong thời gian ngắn.
Một chương trình Tập luyện phục hồi phù hợp cần dựa trên khả năng vận động, sức mạnh, thói quen sinh hoạt và phản ứng của cơ thể, thay vì chỉ tập trung kéo giãn tại vị trí đang đau.
Cần xác định yếu tố gây quá tải
Đau vai gáy không phải lúc nào cũng chỉ do “cơ bị cứng”. Người tập có thể gặp hạn chế xoay cổ, kiểm soát bả vai kém, cơ lưng trên yếu hoặc duy trì tư thế chưa phù hợp.
Trong trường hợp triệu chứng lặp lại, việc Tầm soát cấu trúc có thể giúp ghi nhận đặc điểm tư thế, phạm vi vận động và những yếu tố cần được ưu tiên trong kế hoạch tập.
>>> Xem thêm: Giãn cơ trị liệu quận 12 là gì? Khi nào nên đi giãn cơ chuyên sâu?
5. Câu hỏi thường gặp về bài tập cổ vai gáy
Đau vai gáy có nên tập gym không?
Bạn có thể duy trì vận động nhẹ nếu các động tác không khiến triệu chứng tăng lên. Tuy nhiên, nên tạm giảm những bài yêu cầu nâng tạ nặng qua đầu, gồng cổ hoặc nhún vai khi chưa kiểm soát tốt kỹ thuật.
Nếu đau xuất hiện trong nhiều buổi tập liên tiếp, cần đánh giá lại bài tập, tải trọng và cách thực hiện.
Đau vai gáy nên chườm nóng hay tập trước?
Chườm ấm có thể giúp một số người cảm thấy thư giãn hơn trước khi vận động nhẹ. Tuy nhiên, không nên dùng nhiệt quá nóng hoặc chườm trực tiếp lên da.
Nếu vùng cổ vai bị sưng, nóng, đau sau chấn thương hoặc có dấu hiệu bất thường, bạn không nên tự xử lý mà cần được kiểm tra.
Mỗi ngày nên tập cổ vai gáy bao lâu?
Người mới có thể bắt đầu bằng 5–10 phút, tập chậm và theo dõi phản ứng của cơ thể. Không nhất thiết phải thực hiện cả 5 bài trong một lần.
Điều quan trọng là duy trì đều đặn, thay đổi tư thế thường xuyên và không tập đến mức vùng cổ vai mệt hơn sau buổi tập.
Tập bao lâu thì đau vai gáy giảm?
Thời gian cải thiện phụ thuộc vào nguyên nhân, mức độ đau, tư thế làm việc, giấc ngủ và khả năng vận động của từng người. Không có một mốc thời gian phù hợp cho tất cả trường hợp.
Nếu triệu chứng không giảm hoặc tiếp tục ảnh hưởng đến công việc và sinh hoạt, hãy Liên hệ để được tư vấn hướng đánh giá và tập luyện phù hợp.
Khi tìm hiểu đau vai gáy nên tập gì, bạn có thể bắt đầu với các động tác thu cằm, xoay cổ, nghiêng cổ, ép bả vai và cuộn vai trong phạm vi thoải mái.
Đau vai gáy dân văn phòng cần được xử lý đồng thời bằng vận động, điều chỉnh tư thế và thay đổi không gian làm việc. Nếu đau kéo dài, tái phát hoặc kèm tê yếu, bạn nên được thăm khám và xây dựng lộ trình Rehab phù hợp thay vì tiếp tục tự tập.
Liên hệ Vital Fitness & Recovery để nhận ưu đãi
- Hotline: 0707 250 900 - 0962 567 288
- Google Maps: Xem đường đi đến Vital Fitness & Recove
