Đau khuỷu tay khi chơi Pickleball: Nguyên nhân và cách tập phục hồi
1. Đau khuỷu tay khi chơi Pickleball thường do đâu?
Đau khuỷu tay khi chơi Pickleball thường do đâu
Pickleball sử dụng nhiều động tác cầm vợt, xoay cẳng tay và kiểm soát cổ tay. Khi khối lượng vận động vượt khả năng chịu tải, vùng gân quanh khuỷu tay dễ bị kích thích.
Quá tải gân duỗi
Tennis elbow còn được gọi là lateral epicondylitis hoặc lateral elbow tendinopathy. Tình trạng này liên quan đến quá tải gân duỗi cổ tay bám ở phía ngoài khuỷu tay.
Các động tác dễ làm vùng này chịu tải gồm:
- Backhand: Cẳng tay và cổ tay phải kiểm soát lực khi tiếp xúc bóng.
- Volley liên tục: Số lần đánh tăng nhanh trong thời gian ngắn.
- Cầm vợt chặt: Làm cơ cẳng tay phải hoạt động nhiều hơn.
- Đánh bóng muộn: Người chơi dễ bù bằng cổ tay thay vì truyền lực từ toàn thân.
Kỹ thuật chưa phù hợp
Đau không nhất thiết đến từ một cú đánh mạnh. Việc lặp lại kỹ thuật chưa tối ưu trong nhiều buổi có thể tạo quá tải dần. Nếu lực đánh chủ yếu đến từ cổ tay và cẳng tay, khuỷu tay phải chịu tải lớn hơn. Người mới chơi cũng dễ gặp tình trạng này khi chưa phối hợp tốt thân người, vai và cánh tay.
Tăng tải quá nhanh
Chơi từ 1 buổi lên 4 - 5 buổi mỗi tuần trong thời gian ngắn khiến mô chưa kịp thích nghi. Nguy cơ cũng tăng khi người chơi vừa tăng thời lượng, vừa đánh cường độ cao và ít có ngày hồi phục.
>>> Xem thêm: Đau cổ tay khi plank, chống đẩy: Sai kỹ thuật hay cơ thể đang quá tải?
2. Dấu hiệu tennis elbow pickleball dễ nhận biết
Dấu hiệu tennis elbow pickleball dễ nhận biết
Không phải mọi cơn đau khuỷu tay đều là tennis elbow. Vị trí đau, thời điểm xuất hiện và động tác gây đau là những thông tin quan trọng để phân biệt.
Vị trí đau
Tennis elbow thường gây đau hoặc nhạy cảm tại mặt ngoài khuỷu tay. Cảm giác đau có thể lan xuống vùng cẳng tay. Người chơi thường khó chịu hơn khi nắm chặt đồ vật, xoay tay hoặc thực hiện động tác duỗi cổ tay. Đây là nhóm vận động sử dụng nhiều khi cầm paddle.
Dấu hiệu thường gặp
Một số biểu hiện có thể xuất hiện:
- Đau mặt ngoài khuỷu tay sau khi chơi.
- Đau khi cầm hoặc siết cán vợt.
- Khó chịu khi nâng vật bằng một tay.
- Cảm giác lực cầm yếu hơn bình thường.
- Đau tăng khi duỗi cổ tay chống lại lực cản.
Nếu đau chỉ xuất hiện nhẹ sau buổi chơi và nhanh chóng hết, có thể liên quan đến mệt cơ. Nếu triệu chứng lặp lại nhiều buổi, cần chú ý đến vấn đề quá tải.
Khi cần đi khám
Nên dừng tập và được đánh giá chuyên môn nếu đau xuất hiện sau chấn thương mạnh, khuỷu sưng rõ hoặc mất khả năng vận động bình thường. Tê, yếu tay rõ rệt hoặc đau kéo dài không cải thiện cũng không nên tự xử lý bằng bài tập trên mạng. Nguyên nhân có thể không chỉ nằm ở gân ngoài khuỷu tay.
3. Đau khuỷu tay khi chơi Pickleball nên xử lý thế nào?
Mục tiêu ban đầu không phải nghỉ hoàn toàn trong thời gian dài. Điều quan trọng là giảm tác nhân đang làm đau tăng và duy trì mức vận động phù hợp.
Giảm tải
Tạm giảm những động tác kích thích triệu chứng rõ nhất.
Có thể điều chỉnh:
- Giảm số buổi chơi trong tuần.
- Rút ngắn thời gian mỗi buổi.
- Hạn chế những cú đánh khiến khuỷu tay đau rõ.
- Tránh tập thêm cẳng tay nặng ngay sau khi chơi.
Giảm tải không đồng nghĩa với ngừng mọi vận động. Cơ thể vẫn cần vận động phù hợp để duy trì sức mạnh và khả năng chịu tải.
Giữ vận động
Khuỷu và cổ tay nên tiếp tục vận động trong phạm vi dễ chịu nếu không có chống chỉ định. Các bài kéo giãn và tăng sức mạnh có kiểm soát thường là một phần của chương trình phục hồi tennis elbow. AAOS cũng khuyến nghị chương trình tập cần tiến triển dần, thay vì tăng tải ngay khi còn đau.
Theo dõi triệu chứng
Không nên cố hoàn thành bài tập khi đau tăng rõ. Nếu một mức tải khiến khuỷu tay khó chịu hơn liên tục, cần giảm kháng lực hoặc số lần tập. AAOS khuyến cáo người tập trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi nếu bài tập gây đau.
4. Phục hồi khuỷu tay với bài tập theo từng giai đoạn
Phục hồi khuỷu tay với bài tập theo từng giai đoạn
Quá trình phục hồi khuỷu tay nên đi từ lấy lại vận động đến tăng sức mạnh và cuối cùng là chịu được tải đặc thù của pickleball. Không nên chỉ kéo giãn vài ngày rồi quay lại đánh với cường độ cũ.
Kéo giãn cổ tay
Có thể bắt đầu với kéo giãn nhóm cơ cẳng tay.
Với nhóm cơ duỗi:
- Duỗi thẳng tay phía trước.
- Hướng lòng bàn tay xuống.
- Gập cổ tay để các ngón hướng xuống.
- Tay còn lại kéo nhẹ bàn tay về phía cơ thể.
- Giữ khoảng 15 giây rồi thả.
Chương trình của AAOS sử dụng 5 lần giữ 15 giây và thực hiện nhiều lần trong ngày. Tuy nhiên, tần suất thực tế nên được điều chỉnh theo tình trạng từng người.
Tăng sức mạnh
Tăng sức mạnh
Khi triệu chứng ổn hơn, bài duỗi cổ tay với kháng lực nhẹ có thể được bổ sung. Đặt cẳng tay trên bàn, lòng bàn tay hướng xuống. Nâng cổ tay lên và hạ xuống chậm, tập trung kiểm soát pha hạ. AAOS đề xuất bắt đầu không tạ. Sau đó mới tăng dần từ mức tạ nhẹ khi người tập hoàn thành số lần yêu cầu mà không làm đau tăng. Điểm quan trọng không phải dùng tạ nặng, mà là tăng khả năng chịu tải của gân từng bước.
Xoay cẳng tay
Pickleball yêu cầu cẳng tay liên tục xoay để điều chỉnh mặt vợt.
Có thể tập:
- Gập khuỷu khoảng 90 độ.
- Giữ cẳng tay trên bàn.
- Từ từ xoay lòng bàn tay lên.
- Trở về giữa rồi xoay lòng bàn tay xuống.
Khi kiểm soát tốt, có thể thêm kháng lực nhẹ theo hướng dẫn chuyên môn. AAOS cũng đưa bài sấp - ngửa cẳng tay vào chương trình tăng sức mạnh cho epicondylitis.
Tăng lực cầm
Lực cầm yếu có thể khiến người chơi phải bù bằng nhiều cấu trúc khác khi đánh bóng. Bài bóp bóng mềm là một lựa chọn ở giai đoạn sức mạnh đã tốt hơn. AAOS xếp bài này sau các bài tăng sức mạnh cổ tay và cẳng tay.
Nếu cần một lộ trình được điều chỉnh theo mức đau, khả năng vận động và mục tiêu trở lại thể thao, có thể tham khảo Tập luyện phục hồi tại Vital. Chương trình của Vital được xây dựng theo tình trạng thực tế và có HLV theo sát quá trình tăng tải.
Trở lại sân
Không nên lấy hết đau khi nghỉ làm tiêu chí duy nhất. Trước khi chơi lại, người tập nên thực hiện được các hoạt động cơ bản như cầm nắm, duỗi cổ tay và xoay cẳng tay mà không làm triệu chứng tăng rõ.
Khi quay lại:
- Bắt đầu với buổi ngắn.
- Đánh ở cường độ thấp trước.
- Tăng từng yếu tố, không tăng tất cả cùng lúc.
- Theo dõi phản ứng của khuỷu tay sau buổi chơi.
>>> Xem thêm: Cổ rùa, gù lưng nên tập gì: Kéo giãn hay tập sức mạnh là phù hợp
5. Phòng tránh đau khuỷu tay khi chơi Pickleball tái phát
Hết đau không đồng nghĩa khuỷu tay đã sẵn sàng chịu lại khối lượng cũ. Nếu nguyên nhân quá tải không được điều chỉnh, triệu chứng có thể quay trở lại.
Quản lý khối lượng
Không nên tăng đồng thời số buổi, thời lượng và cường độ. Ví dụ, nếu vừa tăng từ 2 lên 3 buổi mỗi tuần, hãy giữ thời lượng mỗi buổi ổn định trước. Cơ thể cần thời gian để thích nghi với tải mới.
Chỉnh kỹ thuật
Người chơi nên hạn chế phụ thuộc quá nhiều vào cổ tay. Khả năng truyền lực từ chân, thân người, vai và cánh tay giúp giảm việc dồn lực vào một khu vực. Cán vợt cũng cần phù hợp để không phải siết tay quá chặt.
Duy trì sức mạnh
Các bài cổ tay, cẳng tay, vai và vùng bả vai không chỉ dành cho giai đoạn đang đau. Duy trì sức mạnh giúp cơ thể chịu tốt hơn các pha volley, backhand và những buổi chơi kéo dài. Một chương trình Phòng tránh chấn thương có thể hỗ trợ đánh giá kỹ thuật vận động và xây nền tảng sức mạnh trước khi tăng tải. Vital hiện triển khai tập luyện 1:1 với mục tiêu cải thiện vận động và hạn chế nguy cơ đau khi chơi thể thao.
Đau khuỷu tay khi chơi pickleball không nên chỉ xử lý bằng nghỉ vài ngày rồi quay lại cường độ cũ. Cần xác định yếu tố gây quá tải, tập phục hồi và tăng dần khả năng chịu lực trước khi trở lại sân. Nếu tình trạng đau kéo dài hoặc bạn chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy Liên hệ Vital Fitness & Recovery qua Hotline: 0707 250 900 - 0962 567 288 để được tư vấn lộ trình phù hợp.
